Sağlıklı bir kalp için 6 temel teklif

Kalp ve damar hastalıkları, dünya çapındaki tüm ölümlerin birinci nedenidir. Lakin, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinin, ömür biçimimizdeki daima değişikliklere mümkün olabileceği unutulmamalıdır.

Kalbinizi mümkün olduğunca uzun müddet sağlıklı tutmak için ne yapmanız gerektiğine birlikte bakalım:

DİYETİ DEĞİŞTİRİYORUZ: GERÇEK BESLENME VE ANTİOKSİDANLAR

Kardiyovasküler hastalık gelişimini tetikleyen birinci faktör, bilhassa erkeklerde fazla kilo ve obezitedir. Bu nedenle kâfi beslenme ve sağlıklı beslenme, sağlıklı bir kalbe yanlışsız atılan birinci adımdır.

Kalp hastalıklarını önlemek için bir diyet seçerken tam tahıllar, yağsız et, meyve, zerzevat ve süt eserlerine odaklanmanız gerekir. Haftada iki sefer bir porsiyon somon, alabalık ve uskumru üzere yağlı balık yemeniz şiddetle tavsiye edilir.

Kalp dostu bir diyette kesinlikle sağlıklı yağlar olmalıdır. Bu çeşit yağların en önemli kaynakları badem, chia tohumu, yağlı balıklar, keten tohumu yağı, avokado, fındık ve zeytinyağıdır.

Antioksidanlar diyetin ikinci değerli desteği olmalıdır. Diyet yaparken sigara, alkol, yağlı yiyeceklerin tesiriyle bedenimizde oluşan özgür radikalleri yok eden antioksidan vitaminlere (A, C ve E) dikkat edin.

Ne yazık ki, hür radikallerin bedenimizdeki hücreler üzerindeki yıkıcı tesirleri yalnızca yaşlanmayı hızlandırmakla kalmıyor, tıpkı vakitte birçok hastalık riskini de artırıyor. Oksidatif gerilime bağlı olarak diyabet, damar sertliği, hipertansiyon, astım, Parkinson hastalığı ve hatta tümörler gelişebiliyor.

Her gün gerçek ölçüde antioksidan almak için diyetinizi aşağıdaki üzere yiyeceklerle çeşitlendirmelisiniz:

A ve E vitaminleri: Yağlar, fındık, et, sakatat, süt ve yumurta

C vitamini: Çilek, limon, kivi, portakal, sebzeler, maydanoz, biber, lahana

Çinko: Karabuğday, baklagiller ve deniz eserleri

Koenzim Q10: Kırmızı et, baklagiller ve yağlar

Flavonoidler: Greyfurt, domates, biber, brokoli, fasulye, kakao, ve yeşil çay

Antosiyaninler: Yaban mersini, kızılcık, ahududu, çilek, siyah üzüm, patlıcan

Kalp ve damar hastalıklarına yakalanan birçok kişi, yağ ve şeker bakımından güçlü bir diyet ve zerzevat eksikliği, ayrıyeten idman eksikliği, alkol kullanımı ve sigara içme nedeniyle bu cins hastalıklara yakalanırlar. Bu nedenle, sağlıklı bir ömür biçimi, kalp ve damar hastalıklarından kaçınmanın en uygun yoludur.

SİGARAYI BIRAKIN: SAĞLIKLI AKCİĞERLER SAĞLIKLI BİR KALPTİR

Sigara içenler, içilen her sigara ile ateroskleroz (damar sertliği) gelişme riskinin arttığını ve gözetici antioksidan vitaminlerin ölçüsünü feci biçimde azalttığını bilmelidir. Sigarayı bırakmak kolay olmayabilir, lakin yanlışsız motivasyonla yapılabilecek bir şeydir.

Deveran sistemi bilhassa tütün dumanına maruz kalmaya karşı savunmasızdır. Nikotin ve sigara dumanının bileşenleri, damarlarda aterosklerotik değişikliklerin daha süratli gelişmesine yol açar, kalp daha az oksijen ve besin alır.

Sigara, damar duvarına ziyan veren, kolesterolün oksidasyonunu destekleyen ve aterosklerotik plakların oluşumuna yol açan hür radikallerin ana kaynaklarından biridir.

Sigarayı bırakırsanız ne olur:

– 2-6 hafta sonra, tüm deveran sisteminin durumu, fizikî kapasitede eşzamanlı bir artışla güzelleşir.

– Yaklaşık 2 ay sonra kan damarları elastikiyetini yine kazanır, bu da hipertansiyon gelişme riskini azaltır.

– 1 yıl sonra koroner kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır.

– 5 yıl sonra koroner kalp hastalığına yakalanma riski hiç sigara içmemiş bir beşerle birebirdir.

Öyleyse uğruna savaşacak bir şey var!

ALKOLE HAYIR DEYİN

Tüm dünyada alkol kullanımı önemli bir toplumsal sorun olmaya devam etmektedir. California Üniversitesi’nden bir küme hekimin 4 yıl boyunca 14 milyondan fazla hastanın akıbetini takip ettiği yakın tarihli bir araştırmada, alkol tüketiminin atriyal fibrilasyon, kalp krizi ve kalp yetmezliği riskini değerli ölçüde artırdığı bulundu

Kimi uzmanlar tarafından günlük inançlı alkol dozunun olduğu savunulsa da (kadınlar için 20 gr ve erkekler için 30 gr) yeni araştırmalar alkolün sağlam bir dozunun olmadığını ve tüm ölçülerde bedene ziyan verebileceğini gösteriyor.

Ayrıyeten kilonuza dikkat ediyorsanız, alkolün yüksek kalorili olduğunu unutmayın.

TERTİPLİ FİZİKÎ AKTİVİTE: HAREKET HAYATTIR

Kalp neredeyse büsbütün kas dokusundan oluşan bir organdır, bu nedenle sistemli olarak idmanla eğitilmesi gerekir. Kâfi antrenman, kalp işlevini ve kan dolanımını düzgünleştirir, kolesterolle bozukluklarıyla savaşmaya yardımcı olur, tansiyonu düzenler ve obeziteyi önler. Alışılmış ki, fizikî aktivite seçimi sıhhatinize ve yeteneklerinize uygun olmalıdır. Hayatınızda hiç spor yapmadıysanız, kolay lakin çok faydalı bir şeyle başlayın: Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve fitness.

Bu çeşit idmanların asıl emelinin kardiyologlar tarafından önerilen ölçüye, günde en az 30 dakikaya ulaşmak olduğunu unutmayın. Kalbinizi formda tutmanızı sağlayacak en faydalı şeylerden biri sistemli idman yapmaktır.

HİPERTANSİYONU ÖNLEYİN: KAN BASINCINI DENETİM EDİYORUZ

Kalıcı yüksek tansiyon, damarların daralmasına ve aterosklerotik plakların gelişmesine yol açar. Bu nedenle, hipertansiyon belirtilerini mümkün olduğunca erken tespit etmek ve uygun tedbirleri almak çok kıymetlidir: bir kardiyolog ziyaret edin ve önerilen tedaviyi izleyin.

Birçok hastada hipertansiyon, bilhassa basınç sapmalarının çok yüksek olmadığı hastalığın erken evrelerinde rastgele bir belirtiye neden olmaz. Lakin ilerleyen devirde, sol ventrikül hipertrofisi yahut kalp krizi ve felç riskini artıran ateroskleroz gelişimi üzere ek komplikasyonlarla birlikte daha önemli semptomlar ortaya çıkar.

Bilimsel çalışmalar, kan basıncındaki küçük bir düşüşün bile felç riskini yüzde 35-45, koroner kalp hastalığı riskini ise yüzde 20-25 oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Yani hipertansiyonu önlemek, kalp ve damarlarınızı daha sağlıklı hale getirmek için çok değerlidir.

RUH HALİ DENETİMİ: GERİLİMLE BAŞA ÇIKMAYI ÖĞRENİYORUZ

Gerilim olmadan ömür olmazdı zira, bizi adrenalin ve adrenal korteks hormonları aracılığıyla hareket etmeye teşvik eder. Fakat gerilim çok fazlaysa ve ayrıyeten kronikse, beden için tehlikeli hastalıkları tetikleyebilir. Baş ağrısı, sinirsel tikler, konsantrasyon sıkıntıları… Gerilimin tek sonucu bunlar değildir.

Gerilim obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Hudut gerginliği, kan damarlarının kasılmasına neden olan, tansiyonu artıran ve dolaylı olarak ateroskleroz gelişimine neden olan katekolaminlerin ve kortizolün çok salınımına yol açar.

Unutmayın; gerekli hayat biçimi değişiklikleriyle sağlıklı bir kalbin tadını uzun müddet çıkarma bahtımız var!