Açlık ataklarını denetim etmek için 10 ipucu

Açlık, fizyolojik bir gereksinim için bedenin gönderdiği sinyallerdir. En açık işaret midedeki boşluktur, fakat bazen bu his gerçek bir açlığa karşılık gelmez.

Açmamanız gerekse bile sizi buzdolabını açmaya neyin ittiğini bulmak ve onu denetim etmeyi öğrenmek, kilo almamak ve sağlıklı kalmak için çok kıymetlidir.

Gerçek açlık olmadan yemek yiyebilmenizin nedenleri çeşitlidir ve bazen bu nedenler mantık dışı olabilir: Doğal ışık eksikliği, az uyku, daima gerilim altında yaşamak yahut birtakım besinlerin içerdiği katkı unsurları (aspartam yahut monosodyum glutamat gibi) iştahınızı açabilir.

Ayrıyeten kortikosteroidler, antialerjikler yahut antidepresanlar üzere birtakım ilaçlar da iştahı olağandan daha fazla uyaran hormonal değişikliklere neden olabilir.

AÇLIK ATAKLARINI DENETİM ETMEK İÇİN 10 İPUCU

Açlık ataklarını denetim etmek, gereksiz kilo alımını önlemek ve sağlıklı kalmak için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, 10 ipucu verdi:

1. Açlık Ölçeği’ni Kullanmaya Başlayın

Bu Açlık Ölçeği ile gerçek fizikî açlığı yalnızca başınızda olandan ayırt edeceksiniz. Canınız yemek yemek istediğinde (daha evvel yemek yemiş olsanız bile) 1 ile 10 ortasında hissettiğiniz yeri işaretleyin.

1. Çok aç ve zayıf

2. Hudutlu ve telaşlı

3. Epey aç, mide gurulduyor

4. Biraz açlık

5. Ne aç ne tok

6. Biraz tokum fakat daha fazla yerim

7. Tam tokum, artık aç değilim

8. Çok fazla yemek yediğim için biraz rahatsızım

9. Tok ve ağır

10. Yemekten karnım ağrıyor

Ülkü olan 3 ile 4 ortasındayken yemek yemektir. Şayet 5 yahut 6 numaranın üzerindeyseniz unutmamalısınız ki açlığınız muhakkak ruhsal, gerçek değil.

2. Susuzlukla Karıştırmayın

Birçok vakit bir şeyler içme gereksinimi açlıkla karıştırılır ve bu, gerçekte bedeninizin çalışması için katı besin değil sıvı olduğu vakit daha fazla yemenize neden olur.

Çok yemekten kaçınmak için yemeklerden 10 dakika kadar evvel su içmeyi deneyin. 10 dakika kadar evvel sıvı alımı tokluk hissi yaratır, bu nedenle yemekten evvel yahut öğünler ortasında bir şeyler atıştırmak istediğinizde bir bardak su içmeniz, yediğiniz yiyecek ölçüsünü ve hasebiyle kalorileri azaltmaya yardımcı olur.

3. Doğal Işığın Tadını Çıkarmaya Çalışın

Fark etmişsinizdir ki, sonbahar ve kış aylarında bedenimiz yaza nazaran daha güçlü yemekler yememizi ister. Birkaç çalışma, günde yalnızca bir saat daha fazla doğal ışığın kalorili yiyecekler yeme gereksinimini azalttığını göstermiştir.

Ve ışık, ruh halini düzenleyen ve iştahın denetimden çıkmasını önleyen bir nörotransmitter olan serotonin üretimini arttırır.

Bbuna ek olarak doğal ışık, depresyon, uykusuzluk, vitamin eksikliği yahut görsel yorgunluk üzere sıkıntıların önlenmesine de yardımcı olur.

4. Sıcak Bir Şeyler Yemeyi Deneyin

Bilhassa yaz aylarında sıcak yemek yemenin daha güç olduğu doğrudur, lakin bu her şeye karşın yapılmalıdır. Bunun nedeni, sıcak yiyeceklerin beyne soğuk yiyeceklerden daha fazla tokluk sinyali gönderdiğini gösteren çalışmaların olmasıdır.

Yani bir kase sıcak çorbayla başladığınız öğün sizi daha tok hissettirecek hasebiyle daha az yemek yemenizi sağlayacktır.

5. Daha Az ve Sık Yiyin

Orta öğünlerle birlikte günde en az 5 öğün kuralı en güzel açlık önleyici formüldür. Aç ve halsiz hissetmekten kaçınmak için, günün öğününü 5 yahut 6 olağan öğüne bölün: 3 ana öğün ve 2 orta öğün (sabah ortası ve öğlenden sonra).

Ve kahvaltı yapmamayı yahut hamur işi yememeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Sabahtan itibaren gne aç devam ederseniz yahut yağ ve şeker yerseniz (vücut onları süratle sindirir) kendinizi berbat hissedersiniz ve bunu telafi etmek için çok kalorili yiyecekler yeme eğiliminde olursunuz.

Her öğün ortasında yaklaşık iki ila üç saat geçmesine müsaade verin ve sakince yiyin. Bu, kan şekeri düzeyinizi sabit tutmanıza ve büyük düşüşleri önlemenize imkan tanır.

6. Etrafınızda Yiyecek Bulundurmayın

Her an yenilecek bir şeyler görmek, herkesin iştahını ve bununla birlikte diyetini istikrarsızlaştırabilir.

Görünürde iştah açıcı yiyeceklere sahip olmanın yahut nasıl hazırlandıklarını görmenin, aç olmasanız bile sizi basitçe tüketmeye itebileceği açıktır. Bu nedenle etrafınızı yiyeceklerle kuşatmaktan kaçının ve yiyecekleri gözünüzün önünde olmayan dolaplarda yahut çekmecelerde saklayın.

7. Yiyecekleri Uygun Çiğneyin

Âlâ çiğnemek sindirimi kolaylaştırır zira yiyecekler mideye çok daha fazla öğütülmüş olarak gelir, bu da bu midenin yapacak daha az işi olduğu manasına gelir. Lakin tıpkı vakitte yediğiniz ölçüleri denetim etmenize ve tokluk hissini fark etmenize yardımcı olur.

Tokluk hissinin çoklukla yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra ortaya çıktığını unutmayın, bu nedenle süratli çiğneyip yerseniz, hakikaten gereksiniminiz olanı ikiye yahut üçe katlayabilirsiniz.

Her lokmada en az 20 kere çiğnemeyi deneyin ve hatta 40 kere çiğnediğinizde daha fazla tokluk hormonu salgıladığınızı ve daha az yemek yediğinizi gösteren çalışmalar olduğunu unutmayın.

8. Büyük Bir Çatal ve Küçük Bir Tabak Kullanın

Kendinize çok büyük porsiyonlar hazırlamayın zira gereğince yemiş olsanız bile tabaktaki her şeyi kesinlikle bitireceksiniz. Ayrıyeten daha küçük tabaklar ve daha büyük çatal bıçak grupları kullanmayı deneyin.

Utah Üniversitesi’nde (ABD) yapılan araştırmaya nazaran, bir kişinin gereğince yemek yediği an ile midesinin doyduğunu hissettiği an ortasında bir gecikme olur. Tokluğu belirlemek için beyin dış ögelere sabitlenir ve çatal büyükse yahut tabak boş ise tokluk sinyali daha çabuk gönderilir.

9. Yürüyüş, İştahınızı Düzenlemenize Yardımcı Olur

Yürüyüş, kilo denetiminde yapılabilecek en âlâ antrenmanlardan biridir. Sabah yürüyüşleri, metabolizmanızı harekete geçirir, böylelikle kalorileri daha süratli yakar ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.

Fakat yürümek birebir vakitte endorfin (mutlulukla ilgili bir hormon) üretimini de takviyeler. Yeterli bir yürüyüşün, daha az yediğinizde ve yalnızca gerekli olanı aldığınızda, çikolata yemekle tıpkı zevki yarattığını gösteren eden çalışmalar vardır.

10. Sonlarınızı Yatıştırın

Duygusal beslenme olarak isimlendirilen ve birçok beşerde gerilim devirlerinden geçtiklerinde yahut yalnızca üzgün ve moralleri bozukken tetiklenen bir açlık vardır. Olağanda zati tok olsanız bile çok kalorili yiyecekleri ölçüsüz yemenize neden olur.

Duygusal beslenmede çoka kaçmamak için B6 vitamini, folik asit ve triptofan içeren besinler açısından güçlü istikrarlı bir diyet izleyin. Bu besinler serotonin üretimini takviyeler ve duygusal olarak güzelleşme sağlayabilir ve ayrıyeten iştahı düzenler.

Bu besinlerin doğal kaynakları kuru yemişler, tam tahıllar, yumurtalar, etler, yeşil yapraklı sebzeler yahut muzlardır.